Parametri allenanti contro resistenze (e non solo)

È un classico. 

Si inizia “la palestra” , si segue una scheda, si continua a seguirla, si migliora, si cambia scheda, si migliora, si cambia scheda , si cambia scheda… si cambia scheda…si cambia scheda (qua alcuni anche smettono).

 

Mi sarò scordato di scrivere qualche “si migliora” nella frase di prima? No, vediamo perché.

 

Per un neofita, quindi parliamo di principiante con primi approcci o per chi non si allena da molto tempo, migliorare la propria performance di allenamento è relativamente semplice. Non è raro, anzi è abbastanza comune, vedere miglioramenti continui di chi si approccia da poco nell’allenamento contro resistenze (solitamente pesi).

 

In questo stadio,il corpo tende ad adattarsi molto velocemente e recupera molto bene ai vari stimoli che diamo nei nostri primi allenamenti.

 Per “primi allenamenti”,a livello temporale, intendo mesi e per molte persone  anche un anno.

 Anche nel fattore allenamento, come nell’alimentazione,la soggettività regna sovrana e spesso ciò che va bene per uno non va bene per un altro.

Ricordiamoci che siamo uguali come specie ma diversi, in questo ambito, a  diversi livelli (nutrizionali, sopportazione dell’allenamento, stress, esigenze, eccetera)

 

Ad ogni modo, chi prima chi dopo, arriva al classico plateau, dove non si riscontrano miglioramenti apprezzabili rispetto a quando è entrato per la prima volta in sala pesi.

Miglioramenti che possono essere quantificati come risultati estetici e nelle varie performance di allenamento.

Si stalla.

 

Cosa è successo? e cosa possiamo fare?

 

 

 

 

 

 

Stallo, adattamento e parametri

È successo ciò che volevamo, il nostro organismo con tutti i suoi fattori biologici si sono migliorati,adattati e stabilizzati ai diversi stimoli a cui l abbiamo sottoposto.

Per uscire da questa situazione di ristagno dobbiamo analizzare meglio i tre diversi parametri allenanti fondamentali.

I tre che andrò a descrivere sono quelli “principali” con cui normalmente si va a lavorare e migliorare.

Sono parametri che troviamo sopratutto nell’allenamento contro resistenze MA sono utilizzati anche in molti altri sport. 

Parametri allenanti analizzati:

INTENSITA’ VOLUME DENSITA’

 

Postura

Intensità

 

Il primo parametro (anche per ordine di importanza) è l’intensità.

Spesso, l’intensità viene indicata con il carico utilizzato. Non è sempre così, dipende sia dal tipo di allenamento che stiamo effettuando che dal tipo di intensità che vogliamo allenare, ma per semplicità possiamo esprimerla con il carico.

Con carico intendiamo la quantità di peso espressa in grammi o (auspicabile) in Kilogrammi che utilizziamo come elemento esterno durante lo svolgimento dei nostri esercizi.

 

Nel corso delle settimane, se andremo ad applicare agli stessi esercizi un carico maggiore senza depauperare la tecnica, stiamo progredendo.

Un aumento effettivo lineare di intensità si ha quindi quando tutte le variabili sono invariate (riposo tra le serie ed esercizi, volume, tempo sotto tensione ecc), MA  va ad aumentare il carico esterno utilizzato.

Esatto, l aumento del carico  (quindi dell’intensità) è la classica prima progressione che avviene, sia per semplicità (basta mettere un ” peso in più”) sia per praticità.

Ovviamente nel corso del tempo, nonostante tutti gli adattamenti che il nostro corpo perfezionerà (in questo caso forza ed ipertrofia se sussistono condizioni nutrizionali adeguate)  andremo incontro a un blocco della progressione su questo parametro.

Volume

Il prossimo parametro allenabile è il volume. Ci sono molti modi per identificare il volume allenante, ma preferisco semplificarlo con il semplice conto del numero di serie per ripetizioni.

Ovviamente otterremo un numero, che andrà a rappresentare il volume allenante per quel determinato esercizio.

Ad esempio: se con un determinato carico facciamo 3 serie da 10 ripetizioni, il nostro volume sarà pari a 30.

A parità di carico se facessimo 11 ripetizioni in tutte e tre le serie il nostro volume sarà 33 ( una progressione!).

 

Anche questo parametro va comunque contestualizzato sul soggetto, tipologia di allenamento e stato nutrizionale.

Come per l’intensità anche per il volume non si può pretendere di salire all’infinito. Arriveremo prima o poi al MVR (massimo volume recuperabile).

MVR rappresenta quel volume dove la nostra tecnica inizia a degradarsi, non si esegue come si dovrebbe l’esercizio, quindi arriviamo a un cedimento tecnico.

Densità

Cosa intendiamo con densità? Immaginate appunto un liquido denso e poco fluido…sarà sicuramente qualcosa che non levate via facilmente perché tendente, per sua natura, ad addensarsi, condensarsi e compattarsi.

In sala pesi il nostro “fluido” sarà tutta la seduta d’allenamento.

Come possiamo quindi aumentare la densità del nostro allenamento?E’ possibile condensarlo per avere un ulteriore stimolo?

E’ possibile.

Il metodo più semplice è compattare i vari esercizi andando a modificare i tempo di recupero (riducendoli).

Quindi a parità di intensità e volume, avremo recuperi più brevi ed avremo creato un nuovo stimolo!

Se partivamo con 90” di recupero in un determinato esercizio, adesso ci troveremo a tagliarne un 20-30″, portandolo quindi anche a 60″ o se fosse necessario anche meno.

Altre tecniche più complesse che si possono inserire sono super serie, super set, giant set. In questi casi si va a lavorare sempre sui tempi di recupero ma in una maniera più strutturata e costruita intorno a determinati esercizi.

Un altro modo per aumentare la densità di un allenamento è il T.U.T. (time under tension), il tempo sotto tensione.

Consiste, come suggerisce il nome, di rallentare i tempi con cui vengono effettuate le ripetizioni di uno o più esercizi, aumentando così il tempo in cui un determinato distretto muscolare è sottoposto allo stimolo allentante.

In breve…

Parametri allenanti

INTENSITA’ VOLUME DENSITA’

Intesità

Può essere espressa con il carico allenante o con l’intensità percepita (quest’ultimo non misurabile ma soggettivo)

Volume

  • Serie per Ripetizioni
  • oppure solo serie
  • oppure solo ripetizioni

Densità

Riduzione dei tempi di recupero nelle varie ripetizioni e/o tra i vari esercizi

Aumento del T.U.T.

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Giant Set: definizione e tecnica

Giant Set: definizione e tecnica

Strettamente collegato ai parametri della densità e al volume allenante (link) troviamo l’allenamento in giant set (serie gigante o GS). Questo tipo di allenamento lo possiamo inquadrare insieme a tutti quelli definiti “super set”.