Uovo

Uovo come Alimento Funzionale

Alimento che considero come “base” in quanto può essere consumato sia da solo che integrato in un insieme molto ampio di ricette.

Guardando al lato storico, sicuramente è uno degli alimenti più antichi utilizzati dall’essere umano.

Viene comunemente considerato come “alimento completo” ma in realtà (come ogni alimento) va contestualizzato alla situazione alimentare personale.

Oggi in commercio si può trovare una grande varietà di tipologie, ma quello più consumato è quello di gallina.

Tutti i valori che troverete in questo articolo sono riferiti per praticità a questa tipologia di uova.

E’ possibile trovarlo in vari calibri di grandezza e peso. Un uovo standard di gallina medio pesa circa 55g (guscio incluso).

Internamente si presenta completamente sterile mentre esternamente ( guscio) andrebbe maneggiato come una sostanza ad elevato potere di contagio ( il rischio salmonellosi è abbastanza elevato).

Quindi attenzione alle buone pratiche di igiene durante la preparazione!

Proprietà Nutrizionali

L’uovo come alimento è composto da due elementi principali edibili:

-Tuorlo (la parte rossa)

-Albume (la parte trasparente )

Il tuorlo è principalmente composto da grassi come macronutriente.

I grassi che lo vanno a costituire sono in larga parte monoinsaturi e polinsaturi. Entrambi sono tipi di lipidi che non dovrebbero mancare nella nostra alimentazione quotidiana. Elevata presenza di colesterolo,circa 200mg per uovo, che però non dovrebbe creare troppi allarmismi a causa dell’elevata presenza di lecitina. Quest’ultima agisce da antinutriente (in questo caso riferendoci al colesterolo) favorendo il deposito del colesterolo stesso presso il fegato e non nei vasi sanguigni ( aumento attività HDL).

L’albume è costituito da acqua (90%) e proteine (10%).

Per chi cerca una fonte proteica “pura”,tolta la parte acquosa dell’albume, rimangono solamente proteine. 

Le proteine dell’uovo sono considerate di alta qualità biologica. Ricordo che per alta qualità biologica si intendono proteine con un profilo di amminoacidi essenziali completo.

 Come micronutrienti ed altri nutrienti,troviamo la presenza di:

-Lecitina (che favorisce il metabolismo del colesterolo-> vedi approfondimento)

-Colina (molto importante per lo sviluppo del feto)

-Vitamine A-D-E-B1-B2

-Calcio,Fosforo,Ferro, Potassio,Sodio

Cottura e digeribilità

L’uso dell’uovo come alimento,in base al tipo di cottura avremo differenti tipi di digeribilita’.

Normalmente il tuorlo poco cotto o semicotto (quindi fluido) si presenta più digeribile rispetto a uno più cotto.

L’albume, al contrario, presenta una digeribilita’ maggiore se completamente cotto ( quindi solido).

Nei processi digestivi, un ruolo fondamentale viene svolto dalle lecitine, che facilitano la digestione dei grassi presenti nel tuorlo.

Queste due tipi di digeribilita’ opposte, si possono tradurre con una cottura ottimale semplicemente cuocendolo:

  •  in una padella antiaderente
  • in camicia 
  • Alla coque

Quantità ed intolleranze

Esiste un “limite di quantità” al consumo di uova?

Non c’è un vero proprio limite quantitativo. Non mi stancherò mai di ripetere che in un contesto di buona salute,alimentazione varia e mirata con specifici obiettivi nutrizionali, l’uovo può essere considerato tra le nostre prime frecce della faretra alimentare.

Ovviamente se per gusto personale e/o preferenze nutrizionali non riusciamo ad inserirlo nella nostra alimentazione, può essere eliminato.

              Può causare intolleranze?

Presenti diverse proteine  che potrebbero scatenare reazioni allergiche (allergeni). Molto comuni sopratutto durante l’infanzia.

Focus su Colesterolo

blood test tube on the results

Come riportano diverse nuove evidenze scientifiche (ne trovi una poco più in basso, cliccandoci ti aprirà la ricerca completa), il consumo di uova NON e’ dannoso per i livelli di colesterolo ematico.

Il problema sorge quando il soggetto è un individuo predisposto a particolari patologie lipidiche (ad es. iperlipidemia familiare).

 In un soggetto sano, il consumo di uova intere non desta particolari preoccupazioni. Questo grazie a diversi meccanismi che l’organismo “attiva” quando si troverà a dover processare una ingente quantità di colesterolo esogeno (circa 200mg apportato da un uovo).

Studio completo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6126094/

Consigliato a…

  • Alimentazioni iperproteiche
  • Alimentazioni a bassi carboidrati
  • Onnivori – Vegetariani

Riferimenti

1 commento

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  1. […] contenente una fonte di 20-30g di proteine a spettro completo ( 100-120g di carne – 3-5 uova – 200g […]

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