Grasso addominale – sei consigli per aiutare a perderlo

A prescindere dal peso e dallo stato di buona salute, oggi si tende molto a guardare il lato estetico. Spesso (se non sempre) il primo “nemico” è la pancetta. Nemico giurato numero uno negli uomini ma sempre più spesso anche nelle donne. 

Se il nostro obiettivo non è avere un addome da “tiraggio da gara”, in base alla situazione da cui partiamo (sopratutto massa grassa totale), spesso arrivare a questo obiettivo non è poi molto complicato seguendo un alimentazione ipocalorica e controllata.

Iniziamo con della importante teoria sul tessuto adiposo (grasso, per gli amici).

La mia pancia ed il mio grasso sono diversi dai tuoi

 

Partiamo con una premessa. Ognuno di noi ha delle sedi “preferenziali” dove il tessuto adiposo tende a depositarsi e stoccarsi. Questo fattore non è dato dal caso ma da un insieme di cose quali: sesso,genetica,stili di vita adottati nel corso della vita (non negli ultimi giorni…), alimentazione, ecc.

Esempio di bilancia digitale

Grasso sottocutaneo e grasso viscerale

Possiamo suddividere il nostro grasso in due grandi tipologie:

  • Grasso sottocutaneo
  • Grasso viscerale

Grasso sottocutaneo: è il grasso che si trova proprio sotto la cute, quello che viene normalmente usato nelle rilevazioni di plicometria. E’ un grasso che sulla salute tende a non dare problemi sul lungo termine. Nel processo di dimagrimento tende ad essere usato dal nostro corpo come grasso di seconda scelta rispetto al viscerale  (quindi è l’ultimo a diminuire).

Grasso viscerale: questo tipo si trova dentro la cavità addominale (non sotto la pelle), localizzato intorno ai vari organi interni (da qui il nome viscerale). Quando aumenta tende a dare sul lungo periodo problemi quali infiammazioni croniche, disordini metabolici e disturbi cardiocircolatori.

Ricordo che l’aumento dell’incidenza di patologie metaboliche spesso sono correlate alla quantità di grasso presente nel nostro addome. Per valutare se siamo a rischio o meno, possiamo fare un’autovalutazione misurando la circonferenza addominale.

Misure di salute

Misurazioni che possono darci una stima sulla nostra situazione relativa alla salute generale sono:

Uomini: Circonferenza addominale non sopra i 94 cm

Donne: Circonferenza addominale non sopra gli 80 cm

Sono parametri standard e come tali vanno inseriti nel contesto generale del soggetto. Sicuramente parlarne con il nostro medico e/o nutrizionista potrà aiutare a delineare la situazione.

Spesso l’aumento di una tipologia di grasso tende ad accompagnare anche l’aumento dell’altro. Non è sempre così per tutti ed anche qua l’individualità fa da padrone.

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Perché “cresce la pancia”?

 

Come dicevo ad apertura articolo,la crescita del tessuto adiposo è dovuta a diversi fattori,alcuni modificabili altri non modificabili, tra i principali troviamo:

Sesso: un uomo tenderà ad avere più facilmente depositi a livello addominale rispetto ad una donna. Ovviamente saranno nettamenti più evidenti anche sul lato estetico (maggiore concentrazione in questa zona e minore nelle altre parti del corpo). Discorso inverso per la donna che tenderà ad avere depositi adiposi in zone quali fianchi.E’ un fattore non normalmente modificabile.

Massa Grassa: rappresenta quanto tessuto abbiamo nel corpo in totale. Un aumento del grasso corporeo corrisponde conseguentemente ad un aumento della pancetta. E’ un fattore modificabile.

Postmenopausa: durante questa fase della vita femminile cambia l’assetto ormonale portandolo per certi versi in una direzione simile a quello dell’uomo (di riflesso avremo quindi stoccaggi adiposi diversi rispetto a prima). Fattore non normalmente modificabile.

Età: Più invecchiamo più abbiamo una ridistribuzione del grasso. Questo fenomeno deriva dal fatto che un adipocita più invecchia più aumenterà la quantità di sostanze proinfiammatorie che secernerà. Fattore non normalmente modificabile.

Cortisolo: alti livelli di cortisolo sul cronico (ribadisco sempre il concetto del cronico mai in acuto in questo caso) influiscono sull’accumulo lipidico. Fattore modificabile.

Genetica: il nostro asset genetico influisce su dove e spesso quanto grasso si andrà a depositare nei vari distretti del corpo. Fattore non modificabile.

 

Dalla teoria alla pratica

1.Obiettivo

Avere un obiettivo ben focalizzato aiuterà il percorso. L’obiettivo può essere prettamente estetico nei casi “meno gravi” oppure di tipo salutistico nei casi più importanti di sovrappeso, patologie metaboliche,consiglio da parte del medico di perdere peso,ecc.

Ognuno di noi ha esigenze e necessità diverse anche riguardo il proprio adipe.

Se tra i nostri obiettivi c’è un miglioramento del nostro status salutare, bisogna anche tenere a mente che il percorso spesso è anche abbastanza “stressante” sia mentalmente che fisicamente. Quindi l’ideale sarebbe partire da uno stato mentale tutto sommato di tranquillità senza già troppi stress esterni (famiglia, lavoro, ecc.).

2.Prendere coscienza che non ci sono scappatoie “veloci”

Nella società del tutto e subito anche qui vorremmo che da un giorno all’altro tutto andasse come vogliamo noi. Mi spiace ma ci vorrà tempo,mesi per chi parte con masse grasse non troppo elevate, anni per chi è messo peggio. Ovviamente parliamo di un contesto in cui si cerca di preservare,prima di tutto, la salute e poi il lato estetico (che è una diretta conseguenza).

Buttate pure: “addominali di ferro in 2 settimane”.

Un altro appunto, il dimagrimento localizzato in un contesto naturale non esiste*. Mi spiace. Quando si dimagrisce si dimagrisce in tutto il corpo (pancia inclusa). Paradossalmente le zone critiche saranno spesso le ultime ad andar via.

*Ovviamente escludendo liposuzione e/o farmaci. 

La pazienza sarà la vostra prima arma.

3.Consumare pochi alimenti processati

Consumare alimenti poco elaborati e processati aiuterà il percorso di dimagrimento. Questo perché alimenti “naturali” e poco elaborati solitamente tendono ad avere una densità energetica minore ed a saziare più facilmente. Ecco quindi che creeremo un deficit stabile, controllabile (fame) e soprattutto duraturo (vedi punto due). 

Ben vengano quindi:

-Verdure di tutti i colori 

-Cereali integrali, frutta, legumi

-Pollo, pesce,uova, tofu, yogurt

4.(Ri)Impariamo a mangiare

Mangiare lentamente, masticare bene e consumare il proprio pasto con calma.

Perchè?

Perchè più dura il processo di masticazione, prima il nostro sistema nervoso dirà stop, si sentirà sazio e soddisfatto. Alla lunga questo sicuramente aiuterà il regime ipocalorico e la sostenibilità della dieta nel complesso.

5.Non esistono esercizi per il dimagrimento localizzato

Come per l’alimentazione, non esistono nemmeno esercizi per il dimagrimento localizzato. Quindi è inutile che vi ammazzate (solo) di addominali. Svolgeteli nelle vostre routine di allenamento ma trattateli come un normalissimo muscolo ( per le donne, vale anche per il sedere, soprattutto se seguite un’alimentazione ai fini del dimagrimento).

L’allenamento andrà protratto sicuramente per tutto il periodo di dimagrimento (personalmente direi a vita ma non voglio spaventarvi  troppo 🙂 ). Quindi allenatevi ma soprattutto fatelo divertendovi, scegliendo qualcosa che vi piace fare e che non diventi un peso.

  1. Approcciare tutto il processo con calma e rispetto verso se stessi

Non essere troppo critico nei tuoi riguardi, sii semplicemente onesto e cerca di stare tranquillo. L’ansia non aiuta e nemmeno creare stati depressivi. Anzi paradossalmente sono situazioni mentali che non aiutano l’alimentazione “sana” e gli allenamenti. Possono portare a fare abbuffate improvvise e/o farsi male durante una sessione di allenamento.

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