Elementi essenziali per un buon allenamento anche a casa senza palestra

E’ possibile strutturare ed applicare un buon allenamento anche a casa e senza bisogno di particolare attrezzatura. 

Ovviamente bisogna fare un’importante premessa. Dipende molto dai vostri obiettivi di allenamento e dell’attività che avete intenzione di andare a svolgere.

 

Se, ad esempio, cercate un “semplice” mantenersi in forma e/o tenersi tonici, gli elementi base che andrò ad elencare basteranno.Anche qui comunque dipende, se siete abbastanza bravi, si può adattare un pò tutto alle vostre disponibilità.

 

Ovviamente più aumenteranno le nostre necessità ed esigenze di allenamento, più spazio e/o attrezzatura avremo bisogno. Se puntate al powerlifting professionale ed a casa avete 20 kg di carico disponibile, bisogna rivedere tutto 🙂 .

 

Andiamo al core dell’articolo ed analizziamo gli elementi che non possono mancare nella nostra “start up” di home gym.

 

 

Corpo Umano

Si, avete letto bene. Il primo, fondamentale strumento è il vostro corpo. Esistono una miriade di esercizi effettuabili a corpo libero senza una particolare attrezzatura e spesa. Ovviamente tutto questo funzionerà fino a un certo punto, infatti non è pensabile di poter macinare volume infinito (serie e ripetizioni via via crescendo) di un determinato esercizio, quando con qualche carico potremo dare uno stimolo migliore e più completo al nostro corpo. Ottimo comunque per iniziare e per i primi tempi (anche mesi) ci si può lavorare bene. Ricordiamo che esistono discipline (calisthenics in primis) che sfruttano solamente il carico del corpo per poter sviluppare un ottimo esercizio efficiente.

 

Sbarra

Direttamente collegata al corpo umano, una classica sbarra appesa per trazioni, ci aiuterà non poco nel nostro programma di allenamento casalingo. Unita ad esercizi a corpo libero, ci permetterà di andare ad allenare il corpo in una maniera molto più mirata e perseguire obiettivi più concreti in volume ed intensità (se riuscite a fare 1000 trazioni alla sbarra di fila non avrete bisogno di altro :)).

Bande elastiche e cavi

Strumenti tutto sommato a basso costo (dipende dalla tipologia che andrete ad acquistare) ma che inizieranno ad alzare l’asticella dei vostri allenamenti. Possono essere utilizzati sia per allenamenti completi del corpo che come parte finale (finisher) di un allenamento più strutturato (con altri strumenti e/o a corpo libero).

Panca

Una panca può essere uno strumento molto versatile da usare da sola  oppure da abbinare ad altre tipologie di attrezzi.Un classico abbinamento è con i manubri o con un bilanciere. Se possibile,consiglio di acquistare una di quelle reclinabili a diversi angolazioni (quindi non piana fissa).

Manubri

Pratici e versatili consentono un range ampio di esercizi. In commercio esistono diverse “taglie” da pochi grammi fino ad arrivare a 40 kg ed oltre. In base allo spazio e al budget che avete a disposizione è possibile acquistare quelli non regolabili a carico fisso oppure quelli regolabili. Quelli regolabili sono modulabili, infatti permettono di variare il carico semplicemente andando a sostituire i dischi (quindi aumentando o diminuendo il carico secondo necessità). Lo svantaggio di questo tipi di manubri è che “perderemo tempo” nel montare smontare i relativi dischi rispetto a quelli già pronti. Se comunque non avete molto spazio dove tenere set di manubri con diverse pezzature, sicuramente sono un ottima alternativa.

Dischi

Se avrete optato per dei manubri modulabili, sono uno strumento direttamente necessario.Questi dischi, li andremo ad inserire nei manubri,nel bilanciere o si potranno utilizzare anche da soli per determinati esercizi. Come per i manubri a carico fisso, anche questi vengono venduti a pezzature in base ai kg. Si parte da pochi grammi fino ad arrivare ad oltre 20 kg a disco. 

All’acquisto prestate attenzione al diametro del foro centrale, infatti deve essere compatibile con i manubri e/o bilanciere che avete a disposizione. In caso contrario potreste ritrovarvi con dei dischi “ballerini” sul manubrio o sul bilanciere, cosa che andrebbe a diminuire la sicurezza dell’esecuzione (oltre ad aumentare il rischio di “fare danni” andando a perdere un disco sul pavimento). Se invece presentassero un foro troppo stretto, non riuscirete ad infilarli nel vostro manubrio modulabile e/o al vostro bilanciere.

Dischi di varie pezzature

Dischi di varie pezzature
Bilanciere caricato con dei dischi
Modello di supporto per bilanciere

Bilanciere

Altro strumento importante tra quelli “base”. Si presta, sia da solo sia (e soprattutto) abbinato a dei dischi, all’uso in diverse tipologie di esercizi. Per chi volesse, esistono dei supporti per poterlo ancorare al muro.

Utile da prendere insieme al bilanciere è il relativo supporto.

Esso sarà da sistemare sopra la panca, permette di caricare il bilanciere senza tenerlo a terra (quindi in sospensione sopra la panca) per essere pronto all’uso una volta che ci siamo settati in posizione.

Rack

Dulcis in fundo, ma non meno importante è il rack. Struttura sicuramente ingombrante ma che,come il supporto per bilanciere, permette il suo carico in sicurezza per andare poi ad eseguire squat. Oltre allo squat può essere utilizzato per altri esercizi (per esempio una military press), quindi spazio permettendo (e budget) potrebbe essere una spesa da considerare.

Rack per bilanciere

Rack per bilanciere

In breve…

  • Arrivati a questo punto, ed avendo visto cosa ci sia di “base” potremo tirare le nostre conclusioni. Essenzialmente un buon allenamento può essere strutturato partendo con quello che abbiamo ed un bravo trainer vi saprà  sicuramente indicare un programma adeguato in base alle vostre disposizioni e disponibilità.

Alcuni studi di riferimento riguardo all’efficacia dell’allenamento a casa ben strutturato:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10546695/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6533109/

Giant Set: definizione e tecnica

Giant Set: definizione e tecnica

Strettamente collegato ai parametri della densità e al volume allenante (link) troviamo l’allenamento in giant set (serie gigante o GS). Questo tipo di allenamento lo possiamo inquadrare insieme a tutti quelli definiti “super set”.