Giant Set: definizione e tecnica

Strettamente collegato ai parametri della densità e al volume allenante (link di approfondimento) troviamo l’allenamento in giant set (serie gigante o GS). Questo tipo di allenamento lo possiamo inquadrare insieme a tutti quelli definiti “super set”.

Ma cos’è di preciso questo Giant Set?

Già dal nome (gigante) si può intuire come sia qualcosa di “grande” ed in effetti il nome calza a pennello.

Ci troveremo ad eseguire diversi esercizi, uno di seguito all’altro,quindi senza pause tra uno e l’altro. La pausa di riposo solitamente si trova alla fine del “blocco” di esercizi.

Questo tipo di allenamento a “circuito” si presta bene in contesti ad alta densità e volume.

Alta densità perché avremo diversi esercizi uno di seguito all’altro che colpiranno uno o più distretti muscolari in breve tempo (no pause) condensando tutto l’allenamento.

Alto volume perché andremo a macinare un numero solitamente abbastanza elevato di ripetizioni nella singola seduta allenante.

Ovviamente tutto questo andrà a discapito dell’intensità allenante (quindi il carico che andrete ad usare). Scordatevi di poter usare i vostri carichi “standard” perchè oltre alla stanchezza fisica arriverà ben presto una stanchezza a livello del sistema nervoso.

L’abbassamento del carico in questo contesto servirà inoltre a preservare la tecnica esecutiva aumentando in toto la sicurezza della seduta allenante.

Obiettivo e struttura

Solitamente l’obiettivo dei GS è quello di “depletare”.Infatti,come quasi ogni buon circuito, brucerete qualche kcal in più rispetto alla classica seduta da sala pesi. Questo dovuto ad un lavoro perlopiù aerobico ( i battiti in media saranno più elevati durante tutta la seduta) unito ad un buon smaltimento delle riserve di glicogeno muscolare.

I GS vengono spesso inseriti in fase di Cut (dimagrimento) e/o quando c’è necessità di depletare glicogeno, ad esempio in mini cut inseriti in contesti ipercalorici.

Solitamente ha una durata di 30-40 minuti  ed è costituito minimo da 4 sets allenanti dove ogni set è costituita da diversi esercizi.

La pausa è in media intorno ai due minuti. Si può fare più breve se il vostro obiettivo è lavorare ad alta densità oppure più lunga in caso vorreste osare un pò di carico ed intensità in più.

Lato esercizi, ogni GS può avere diversi accostamenti come ad esempio:

-muscoli antagonisti

-full body

-un solo distretto muscolare

-muscoli tirata e spinta

Nulla vieta di poter anche mixare questi stimoli nell’arco della settimana.

Esempio di Giant Set 

Facciamo un esempio pratico di 1 set in GS:

ESERCIZIO A  *5 ripetizioni

ESERCIZIO B *8 ripetizioni

ESERCIZIO C *10 ripetizioni

ESERCIZIO D *10 ripetizioni

-Pausa di 2 minuti dopo esercizio D.

-Ripeto il blocco ABCD

-Pausa di 2 minuti dopo esercizio D.

– Ripeto il blocco ABCD

E si continua fino a completamento dei SETS totali assegnati