Ripetizione Massima – Concetto ed applicazione di RM

Repetition Maximum (RM): cosa rappresenta e come utilizzarlo 

La ripetizione Massima (Repetition Maximum o semplicementre RM) è uno dei parametri che può essere utilizzato  durante un allenamento per  andare a misurare un  determinato carico su un determinato numero di ripetizioni.

Vediamo nel dettaglio il suo significato e come utilizzarlo in maniera pratica.

RM ed intensità 

RM è strettamente correlato all’intensità di un determinato esercizio e spesso viene utilizzato come uno dei parametri per misurare, quantificare e monitorare la forza.

Nel pratico viene indicato con un numero davanti alla sigla RM, ad esempio 1RM, 2RM, 5RM ecc..

Il numero significa che con un determinato carico (che ovviamente è soggettivo ) riusciremo ad eseguire un tot di ripetizioni indicate dal numero stesso.

Facciamo qualche esempio per chiarirci meglio.

1RM = Kg che ci permettono di poter eseguire al massimo una sola ripetizione (1Ripetizione Massima appunto).

10RM = Kg che ci permettono di poter eseguire al massimo dieci ripetizioni (10Ripetizioni Massima)

E così via in base al numero che verrà indicato davanti a RM.

Usando un pò di logica, notiamo che più è basso o vicino ad 1 il numero indicato, più la serie di quel determinato esercizio sarà intensa. Per questo motivo RM può essere utilizzato per indicare il Massimale, ovvero kg massimi utilizzabili in un determinato esercizio e per una sola singola ripetizione tecnicamente valida (1RM).

Come trovarlo in maniera pratica: Test RM

Abbiamo capito cosa rappresenta ed abbiamo la nostra scheda di allenamento, adesso vediamo come utilizzarlo in maniera pratica.

Prima di tutto va calcolato.

Supponiamo di avere nella nostra scheda di allenamento un carico di 15RM.

Significa che devovremo trovare un carico che ci permetta di fare MASSIMO 15 ripetizioni per quel determinato esercizio, nè più nè meno. 

Trovarlo è semplice, si farà tramite dei test: 

• si fa una serie con un carico che PENSIAMO di poterne fare 15 ripetizioni e si tiene nota a quanto effettivamente si arriva a ripetizioni chiuse e concluse.
• se arrivassimo davvero a 15 ripetizioni massime , ok è il nostro peso corretto!
• se ne faremo di più (18-20 o oltre) il test viene ripetuto dopo 2-3 minuti di riposo ma alzando il carico, in quanto abbiamo sforato il nostro obiettivo di 15 ripetizioni.
• se adesso centrassimo le 15 ripetizioni avremo trovato il carico corretto,altrimenti si rifà il test

Nel caso in cui invece ne facciamo sotto le 15 ripetizioni, è dovuto a una sovrastima del peso da usare, stiamo quindi usando troppo peso. Ci si riposa e si ritenta diminuendo il carico usato rispetto alla serie precedente. Anche qua il test va avanti fino a che non si trova il 15RM.

Una volta trovato quello corretto, lo si utilizzerà  per portare a miglioramento l’obiettivo personale della nostra scheda e/o esercizio (volume/intensità ecc).

Articolo utile per approfondire il discorso parametri allenanti: https://davideferraro.com/parametri-allenanti/

In breve…

RM

RIPETIZIONE MASSIMA

xRM

X ci indicherà il numero di ripetizioni MASSIME da effettuare ed indirettamente il relativo carico.

Utiler per…

Misurare l’intensità, progreddire nella forza, contesti ipertrofici.