Analisi di uno studio: L’attività aerobica può ridurre od addirittura annullare i guadagni muscolari in sala pesi?

Questo articolo è stato scritto prendendo spunto da uno studio condotto al fine di rispondere ad una delle tante domande che circonda il mondo dell’allenamento.

L’attività aerobica, se applicata parallelamente (ad esempio nella stessa giornata o durante la settimana) ad esercizi ad alta intensità con sovraccarichi, può andare a ridurre i guadagni muscolari indotti da quest’ultima?

Andando in profondità, ci si è anche chiesto come l’attività aerobica vada a coinvolgere anche lo sviluppo della forza in soggetti allenati, mediamente allenati e non allenati.  

Questa suddivisione è importante in quanto ciascuno di noi ricade in una di queste tre categorie di atleta.

I soggetti inquadrati nello studio hanno un’età compresa tra i 18 ed i 40 anni.

Inquadriamo i due tipi di allenamento

L’allenamento della resistenza (detto anche endurance training) e l’allenamento di resistenza in sala pesi sono due tipologie di allenamento con fini spesso anche opposti tra di loro.

Nell’endurance a livello organico abbiamo adattamenti a livello mitocondriale, formazione di nuovi piccoli vasi sanguigni ed elevate stimolazioni del metabolismo di tipo aerobico.

Nell’allenamento contro resistenze, abbiamo adattamenti organici al fine di aumentare la sintesi proteica, aumento della forza muscolare, aumento della potenza e dell’ipertrofia dei muscoli coinvolti.

Nei vari equilibri che dominano il nostro organismo, tutto ciò ha un senso in quanto il fine ultimo è quello di sopravvivere allo stimolo che riceve. Se lo stimolo è crescente (in entrambe le tipologie di allenamento) il corpo si adeguerà con questi adattamenti volti a migliorare la sopravvivenza agli input che riceve dall’ambiente.

L’allenamento simultaneo è quando vengono applicate entrambe le tipologie di allenamento nella stessa sessione o anche in sessioni di training separate (stesso giorno oppure in giorni differenti). Quindi abbiamo un alternarsi di endurance e sala pesi.

Come è stato sviluppato lo studio

Riassumendo, le tre categorie di atleti sono state sottoposte a sessioni di endurance con almeno il 70% di intensità della frequenza cardiaca massima, con diverse tipologie di esercizi (stazionari o ad alta intensità di tipo HIIT).

Lato sollevamento pesi, gli atleti sono stati sottoposti ad allenamenti con frequenza da due a sei volte a settimana (a seconda del gruppo). Le intensità utilizzate erano tutte sopra il 60% 1RM

Il tutto è durato fino a 21 settimane (media di 11 settimane).

Le attività di pesistica venivano svolte (sempre a secondo del gruppo di riferimento) sia prima o dopo l’attività di endurance. In alcuni gruppi l’attività di endurance è stata intercalata nella sezione di pesistica.

Risultati ottenuti

Alla fine cosa si è ottenuto? che l’allenamento di entrambe le tipologie di pratiche, ha portato a riduzioni non significative della forza massimale nei partecipanti moderatamente o per nulla allenati.

Invece nei soggetti allenati ha portato a riduzioni significative di forza (soprattutto nelle gambe).

Questi effetti negativi sono stati segnalati solamente quando le due tipologie di allenamenti sono stati eseguiti nella stessa sezione di allenamento.

Negli atleti moderatamente allenati ed in quelli non allenati l’influenza è praticamente nulla.

Questo studio ci ricorda che in questa tipologia di soggetti, non allenati e mediamente allenati, gli adattamenti in corso sono talmente tanti che andando ad inserire un doppio stimolo allenante (anche contrapposto in questo caso) non sfavorisce l’adattamento in toto del soggetto agli stimoli esterni.

Quindi, se amassimo sia una tipologia che un’altra di allenamento, in una buona programmazione si possono inserire tranquillamente entrambe le tipologie di allenamento.

Lo studio ci mette in guardia, per evitare adattamenti negativi, di inserire quindi allenamenti troppo spinti in ottica endurance nel mezzo di un allenamento di pesistica. Magari si potrebbe pensare di inserirli quindi in un giorno off oppure in un altra parte della giornata in cui ci si allena con i pesi.

Fonti:

  1. Development of Maximal Dynamic Strength During Concurrent Resistance and Endurance Training in Untrained, Moderately Trained, and Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis
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