Vegani ed Onnivori: breve analisi di uno stile di vita alimentare

Tra le tante lotte dei tempi moderni si inserisce anche la lotta tra onnivori,ovvero coloro che mangiano “tutto” e vegani (e correnti alimentari affini), dove viene esclusa totalmente o in parte qualsiasi fonte alimentare di origine animale.

Classificazione degli stili alimentari plant based 

Prima di scrivere nel dettaglio cosa si sa su chi “ha ragione e chi ha torto”, penso sia corretto andare a distinguere i maggiori stili alimentari basati prevalentemente sui prodotti di origine vegetale. Questo per evitare troppa confusione a chi mastica poco della materia o per non creare ulteriori discrepanze.

Dieta basata totalmente sui vegetali: alimentazione caratterizzata da alimenti solamente vegetali e senza alcun alimento processato (quindi vegetali “puri”).

Dieta basata su vegetali e vegetali  minimamente processati: alimentazione che include anche alimenti sempre di origine vegetale ma permette anche di mangiare vegetali processati dall’industria (non troppo elaborati).

Veganismo: Alimentazione e stile di vita adottati dal soggetto con il fine di annullare del tutto l’uso di prodotti animali e derivati (oltre che alimentari vi troviamo anche vestiario, ecc)

Vegetariano: termine di “ampio respiro” che permette di includere al suo interno diverse sotto categorie di persone che hanno un occhio di riguardo a diete esclusivamente o quasi a base di vegetali. Tra le varie categorie di consumatori vegetariani che mangiano prodotti “extra” al mondo vegetale,troviamo:

Latto-ovo vegetariani: consumano anche latte (e derivati) ed uova

Pesci-pollo vegetariani: consumano anche pesce e pollo

Pescetariani: consumano anche pesce 

Flessibili: un ibrido,  mangiano prevalentemente vegetali ma ogni tanto introducono della carne (si differenziano dalle onnivoro che la mangia in maniera stabile)

Onnivoro: persona che consuma un mix di vegetali e carne in maniera stabile

Benefici della dieta vegetariana e della dieta onnivora

Molti consumatori che adottano uno stile alimentare plant based affermano che lo fanno principalmente per i benefici che esso apporterebbe alla salute generale. In effetti diversi studi vanno a confermare ciò (1, 2) anche se, nonostante queste evidenze, la questione è ben lungi dall’essere chiusa con un semplice: ok, basta mangiare solo alimenti vegetali ed il gioco è fatto.

Dall’altro versante infatti, quello onnivoro, sembra che non sia di per sé il consumo di carne a dare problemi di salute ma il mal bilanciamento dei pasti, delle calorie e la poca frutta e verdura consumata nell’alimentazione in cronico del soggetto.

In aggiunta, tutto il quadro viene ulteriormente sbilanciato dal consumo di cibi ultra processati (patatine, snacks vari, ecc). Alimenti che solitamente nel vegetariano (ed ancora più nel vegano) non rientrano quasi mai nel consumo quotidiano, andando a migliorare i parametri di salute generale del soggetto.

Vengono però sostituiti da snack più salutari quali noci, semi, verdura, frutta ecc… Tutti alimenti che, come appena detto, spesso nell’onnivoro vengono molto ridotti od esclusi a favore di ultra processati.

Inoltre, gli onnivori tendono ad avere degli stili di vita peggiori rispetto alle altre categorie di consumatori di piante, con maggiore predisposizione al fumo ed a una vita prettamente sedentaria.

Ma la carne causa cancro?

Per anni abbiamo sentito questo assioma, ovvero che la carne causi cancro. Bisogna tuttavia entrare un pò nel dettaglio prima di poter generalizzare una tale conclusione.

Ormai da anni (decenni), si trovano in commercio numerose tipologie di carni ultra processate (carne in scatola, affettati, ecc) che contengono oltre alla carne anche sostanze che tendono ad aumentare concretamente la probabilità di ammalarsi di cancro (nitriti e nitrati in primis).

L’OMS (organizzazione mondiale della sanità) grazie ad alcuni suoi rami deputati allo studio sul cancro (come IARC) ha stabilito che basta una porzione di circa 50 grammi di carne ultra processata (per intenderci una semplice scatoletta) per aumentare di circa il 18% il rischio di cancro al colon retto (in acuto).

La carne rossa è stata classificata come “probabile carcinogeno” mentre quella rossa processata è stata classificata come “carcinogena”(senza altri mezzi termini). Inserendo quest’ultima allo stesso livello di fumo ed alcool.

Ovviamente anche qua, come per ogni cosa, le misure drastiche non possono essere generalizzate. La parola d’ordine in questi casi è prudenza. Quindi, una riduzione (marcata) del consumo di questi alimenti può sicuramente aiutare in un contesto preventivo e di salute generale.

Quindi, usando il buon senso, si potrebbe pensare di togliere completamente i processati (ricordo, confermati come cancerogeni) e ridurre le quantità di quelle non processate.

Suggerimenti alimentari sul consumo di carne nel soggetto onnivoro

Limitare la quantità normalmente assunta a 1-2 volte carne rossa a settimana e 3-4 volte carni bianche.

La restante parte della quota proteica, può essere assunta da legumi, tuberi, ed in maniera indiretta da altre fonti alimentari semi industriali (tofu, seitan, ecc).

Almeno tre porzioni di verdure e due porzioni di frutta al giorno.

Suggerimenti alimentari sul consumo di carne nel soggetto onnivoro

Limitare la quantità normalmente assunta a 1-2 volte carne rossa a settimana e 3-4 volte carni bianche.

La restante parte della quota proteica, può essere assunta da legumi, tuberi, ed in maniera indiretta da altre fonti alimentari semi industriali (tofu, seitan, ecc).

Almeno tre porzioni di verdure e due porzioni di frutta al giorno.

Suggerimenti alimentari sul consumo di carne nel soggetto onnivoro

Limitare la quantità normalmente assunta a 1-2 volte carne rossa a settimana e 3-4 volte carni bianche.

La restante parte della quota proteica, può essere assunta da legumi, tuberi, ed in maniera indiretta da altre fonti alimentari semi industriali (tofu, seitan, ecc).

Almeno tre porzioni di verdure e due porzioni di frutta al giorno.

E l’ ambiente?

Anche qua, come per l’alimentazione, l’impatto sull’ambiente può essere minimizzato semplicemente di riflesso andando ad applicare i suggerimenti dettati per la carcinogenesi. 

In questo caso, l’ideale sarebbe andare a scegliere tagli di carne provenienti da allevamenti di tipo biologico (la cosiddetta carne sostenibile).

Consumare i pasti prevalentemente a casa e non fuori casa, questo andrà a ridurre l’impatto ambientale di imballaggi e favorendo anche la scelta di alimenti migliori sul lato qualitativo.

Favorire il consumo di prodotti locali, cosa che permetterà di ridurre le emissioni di anidride carbonica per la riduzione dei trasporti e spesso coincide con scelte ecologicamente corrette.

Il problema dei micronutrienti e proteico del soggetto veg

Spesso gli onnivori contestano il fatto che chi mangia solamente vegetali manca di importanti micronutrienti ed abbia carenze proteiche.

Questo è in parte vero, infatti la carne ha sicuramente concentrazioni elevate di particolari micronutrienti (ferro,zinco, vitamine del gruppo b) e macromolecole quali proteine (contenenti alte quantità di aminoacidi essenziali non sintetizzabili dal nostro organismo).

Ma anche qui, oggi, è facile colmare questi gap semplicemente scegliendo fonti vegetali mirate ed aumentando le quantità rispetto ad un onnivoro per poter raggiungere quantità salutari di macro e micro nutrienti. Per colmare il gap delle proteine contenenti pochi amminoacidi essenziali, anche qua va rivisto l’introito proteico del soggetto veg, aumentando la quota giornaliera delle proteine totali rispetto ad un soggetto onnivoro. 

Discorso diverso per atleti, dove in questo caso l’integrazione può aiutare veramente a raggiungere quantità superiori sia di proteine e micronutrienti. Questo perché altrimenti questi soggetti si troverebbero a dover mangiare veramente tante quantità di cibo, cosa non facilmente gestibile nelle 24 ore ed appesantendo i processi digestivi anche in concomitanza degli allenamenti.

Fonti:

1. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014 Mar 24;6(3):1318–32.

2. Rizzo NS, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns are associated with a lower risk of metabolic syndrome: the adventist health study 2. Diabetes Care. 2011 May;34(5):1225–7.