Densità calorica ed alimenti

La densità calorica si può riassumenre come “Stesso peso ma calorie differenti tra due alimenti”. Per molti una banalità ma spesso la quantità di un alimento ingerito pùo andare a influenzare la riuscita (o meno) di un piano alimentare nel tempo. Ma che ruolo ha in questo contesto la densità calorica?

Densità calorica nel dettaglio

La densità calorica si misura solitamente con le calorie che 100g di un alimento apportano. Alimenti ad alta densità calorica tendono ad apportare tante calorie anche in pochi grammi. Viceversa alimenti con bassa densità calorica apportano poche kcal anche in grandi quantità.

A cosa è dovuta questa differenza energetica tra alimenti?

Dipende da moltissimi fattori e caratteristiche dell’alimento. Molto importante è il ruolo dell`acqua. Infatti alimenti fortemente idratati (es. frutta e verdura) tendono ad avere grandi quantità di acqua al loro interno. Tutta quest’acqua andrà ad influenzare il peso dell’alimento, dove nei 100g di riferimento andrà ad occupare anche 90-95g. Ricordo che l`acqua ha zero kcal quindi andrà a diluire il contenuto calorico dell’alimento preso in considerazione abbassandolo notevolmente.

Invece, un alimento poco idratato (es. dei crakers) tenderà ad avere molta meno acqua e più macronutrienti (carboidrati,grassi e proteine) aumentando quindi il potere calorico totale del medesimo. Infatti, ricordo che i macronutrienti apportano circa:

1g di carboidrati -> 4 kcal

1g di proteine -> 4 kcal

1g di grassi -> 9 kcal

Quindi, avendo 100g di un alimento con poca acqua ma più denso di macronutrienti, ci ritroveremo quindi un alimento più ricco di densità calorica.

Altro ruolo importante è giocato dalla quantità di fibra presente in un dato alimento. Infatti la fibra essendo metabolicamente inerte per l’essere umano (non la digeriamo quindi non riusciamo ad estrarre le sue kcal), non apporta calorie o ne apporta in maniera trascurabile. Buone quantità di fibra la si ritrova negli alimenti vegetali (verdure,frutta e legumi) ed unita alla quantità di acqua presente ne abbassa ancora la densità energetica.

Come viene contestualizzata la densità calorica

Tirando le somme, un alimento con bassa densità calorica potrebbe essere utile in un contesto ipocalorico. L’alta quantità di acqua unita alla buona quantità di fibre lo rendono un ottimo filler della fame. Va considerato anche il fatto che spesso si prendono in considerazione come alimenti a bassa densità energetica la frutta e la verdura, che con il loro apporto di micronutrienti (vitamine, sali minerali) contribuiscono ad una sana alimentazione quotidiana.

Per quanto riguarda gli alimenti ad alta densità energetica, non vanno demonizzati a prescindere, ma anzi in una situazione di ipercalorica possono essere un valido supporto a raggiungere le kcal e gli obiettivi prefissati senza restare troppo sazi a fine pasto.

Come quasi ogni cosa, anche la densità calorica va contestualizzata in base al soggetto, obiettivi e stile di vita.