Molto usato, consigliato e spesso abusato, oggi vi parlerò del collagene e della sua integrazione.
Tante persone lo usano per consiglio o per qualche claim captato in giro (o direttamente sulle confezioni) che indicano:
- Miglioramento del tono ed elasticità della pelle
- Miglioramento della salute dei capelli
- Giovamento su articolazioni, ossa
Viene anche sponsorizzato (solitamente da chi lo fa) come una fonte proteica altamente assimilabile.
Ma che cosa è il collagene?
E’ una proteina che si trova in maniera diffusa nel nostro corpo. Abbondano di collagene la pelle, muscoli, legamenti. Con il passare del tempo ne produciamo sempre meno, cosa che si può rilevare sulla pelle e nelle articolazioni (rughe, difficoltà articolari).
Il corpo ne produce diverse tipologie ma le più abbondanti sono quello di tipo I, II e III.
Da dove proviene il collagene negli integratori? Dove lo possiamo trovare?
Per gli inegratori (polveri o compresse) viene utilizzato quello di origine animale (bovino o del pesce).
Lo possiamo trovare in alimenti, sopratutto quelli derivati dalla carne (brodo) ma anche pollo ed ovviamente pesce.
Molti prodotti Veg commercializzati come boosters di collagene, non lo contengono direttamente ma hanno sostanze che tendono a promuoverne la sua sintesi (es. Vitamina C).
Esistono in commercio due principali forme: idrolizzato ed in gelatina.
Quello idrolizzato lo possiamo considerare come “predigerito” (grazie ad enzimi) che lo rendono più piccolo e facilmente digerbile ed, in teoria, più assorbibile (ma mancano studi al riguardo).
La gelatina è la forma cucinata del collagene (il classico brodo che lasciato raffreddare si addensa!).
I due tipi attualmente sono considerati uguali come proprietà, cambiano solo i costi (gelatina è più economica produrla).
Collagene per dolori articolari
E’ uno dei principali motivi per cui viene integrato, sopratutto da soggetti con dolori articolari cronici. Alcuni (pochi) studi suggeriscono il ruolo benefico del collagene di tipo II e la salute articolare se preso in associazione con la vitamina C. Vitamina che si rende fondamentale nel suo ruolo centrale della biosintesi del collagene stesso all’interno del corpo. Ad oggi, nessuna reale evidenza su osteoartriti, tendinopatie e rottura dei tendini.
Al contrario di quanto pubblicizzato, per il nostro organismo, ingerire più quantità di collagene non significa necessariamente che verrà utilizzato dove vogliamo noi o ne abbiamo l’esigenza. Lo tratterà come una qualsiasi fonte proteica con i suoi relativi amminoacidi. Di conseguenza verrà scompattato ed utilizzato in tutti i modi una qualsiasi fonte proteica con determinati aminoacido possa essere utilizzata.
Quindi anche se vedete scritto per le articolazioni, le ossa o qualsiasi altra zona di vostro interesse, ci penserà poi il corpo a strappare il claim pubblicitario ed usare quel collagene dove necessita e nelle modalità a lui congrue (ah… la terribile perfezione della biologia! ).
Collagene per la pelle ed i capelli
Come detto ad inizio articolo, il collagene lo ritroviamo anche nella pelle, permettendone così un elevata elasticità funzionale. Poteva l’industria perdersi questa chicca? Ovviamente no! Ed ecco fior di scaffali di integratori a base di collagene per l’estacità cutanea.
Anche qui gli studi hanno una bassa potenza di meta analisi. SEMBREREBBE che l’uso del collagene aumenti la stimolazione della produzione di acido ialuronico nella pelle. L’acido ialuronico permette di mantenerla idrata e tesa. L’uso di collagene però non inibisce la collagenasi, un enzima che degrada le scorte di collagene nel tempo. Quindi effettivamente si andrebbe ad instaturare una specie di “lotta” interna, tra assunzione e degradazione. Inoltre sarebbe utile andare a vedere chi finanzia questi studi, spesso le stesse ditte che poi andranno a produrre i prodotti (con relativo bias di conflitto di interesse). L’integrazione di collagene è quindi minimamente consigliata se l’obiettivo è la salute della pelle.
Anche per la pelle però un ruolo fondamentale nel mantenimento e produzione di livelli adeguati di collagene, lo gioca la Vitamina C. Infatti l’uso di creme a base di Vitamina C, retinolo ed acido ialuroninico e fattori di protezione solari, gioca un ruolo positivo nel suo mantenimento e produzione.
Versante capelli, ad oggi, non ci sono evidenze che supplementare con collagene aiuti la crescita o la robustezza del capello in generale. Quindi se per la pelle è un Nì per i capelli è un grosso NO.
Collagene come integratore proteico
Anche qui, andando contro i claims, il collagene non si presenta come una fonte proteica ideale. Questo è dovuto al fatto che il collagene presenta:
- Spettro aminoacidico incompleto. Quindi carente di aminoacidi essenzali. Di conseguenza è meglio spendere i propri soldi verso altre fonti di integrazione proteica (come le whey). Nel grafico in basso un paragone della quantità di aminoacidi tra collagene e whey.
- Proprio per queste carenze, non è valido nemmeno come post workout,per guadagni muscolari o preservazione del tessuto muscolare. Il contenuto di leucina nel collagene è trascurabile.
Quindi…
In conclusione, ad oggi, oltre ad un alimentazione proteicamente variegata e con quntità adeguate in base al soggetto, invece di usare integrazione diretta di collagene, avrebbe più senso integrare direttamente con Vitamina C, sempre in caso ce ne fosse la necessità.
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