Aminoacidi BCAA: Cosa sono, benefici ma … ne vale la pena integrare?

Ormai diventati famosi (soprattutto nell’ambiente fitness) nel “meraviglioso” mondo dell’integrazione, oggi li troviamo in vendita in tutte le salse, dalle classiche compresse, ai gel arricchiti a miscele ad hoc. Ma come mai si è mosso tutto questo bussiness riguardo agli aminoacidi? Cosa sono i BCAA?

BCAA e amminoacidi

 Iniziando dalle basi, gli amminoacidi sono i “pezzi” con cui sono costruite nel corpo tutte le proteine che lo compongono. Ci sono ben 20 amminoacidi differenti e vengono classificati in tre grossi gruppi.

-ESSENZIALI 

-SEMI ESSENZIALI

-NON ESSENZIALI

Detto questo, quelli chiamati non essenziali… non servono? No, semplicemente il corpo li riesce a sintetizzare da sé e non devono essere introdotti con l’alimentazione.

Quelli essenziali, invece, devono essere tutti introdotti tramite alimentazione.

Quelli semi essenziali il corpo li riesce a sintetizzare ma non in maniera continua (es. situazioni di stress, malattia,carenze nutrizionali).

I BCAA, ovvero Valina,Leucina,Isoleucina, sono un sottogruppo appartenenti a quelli Essenziali .

Studi recenti (vedi referenze) hanno dimostrato che di questi tre amminoacidi, un ruolo chiave nella stimolazione della sintesi proteica è svolto dalla leucina (sopratutto nel tessuto muscolare).

Questi studi, hanno portato nel tempo al “passaparola” che BCAA e soprattutto la leucina facesse crescere in maniera smisurata la massa magra, ma…

Cosa accade realmente con i BCAA?

La leucina, da sola e senza altri aminoacidi, non costruisce niente. Il tessuto muscolare e tutte le altre proteine del corpo sono fatte ANCHE da leucina ma non solo da essa. 

Di conseguenza, la sintesi di tessuto muscolare non sarà direttamente proporzionale alla sola quantità di leucina assunta (più leucina non equivale direttamente a maggiore sintesi proteica).  

Detto questo però la si può considerare come un vero e proprio “innesco” alla sintesi proteica, come se fosse un segnale di start up. Segnale che non è infinito ma ha dei limiti (quindi anche qua di più non significa meglio).

La dose ideale di leucina che permette una buona sintesi è di 0,5g (trovabili facilmente in un semplice uovo o qualsiasi alimento “completo” sul set aminoacidico). 

Dosi superiori ai 2-3g sono inutili.

Questi dosaggi sono facilmente raggiungibili in un pasto completo contenente una fonte di 20-30g di proteine a spettro completo ( 100-120g di carne – 3-5 uova – 200g di Yogurt greco o fiocchi di latte). 

Inoltre, non meno importante, è che pur assumendo dosi elevate, tutti gli amminoacidi competono a livello intestinale per essere assorbiti da particolari trasportatori (di numero limitato). Quindi se in un pasto andiamo ad assumere quantità elevate di un singolo amminoacido (tramite integrazione diretta) andremo a saturare questi trasportatori andando a renderli inaccessibili a tutti gli altri amminoacidi (non meno importanti). 

Muscolarmente parlando, questo effetto lo si vede anche nel tessuto muscolare. Per poter entrare nella cellula muscolare la leucina necessita della glutamina. Infatti la glutammina viene espulsa mentre la leucina entra. Va da sé che un deficit di glutammina rende superfluo un  surplus di leucina.

Quindi cosa scegliere tra: bcaa, cibo solido, whey e EAA?

Mettendo da parte il marketing, ricordiamo che ottime fonti di aminoacidi sono le proteine ed ottimi fonti di proteine sono gli alimenti.

Pollo, yogurt,  cereali(riso,farro, ecc) combinati con legumi contengono tutti gli amminoacidi che il corpo necessita (sia per il tessuto muscolare che non).

Ovviamente sulle quantità dipende sempre dal soggetto,età, dal suo stato di salute, dai suoi obiettivi ed in generale dal suo stato di fitness.

Se avessimo difficoltà nell’assumere un pasto di cibo solido proteico, la seconda scelta ricadrà sicuramente sulle whey. Queste proteine hanno una quantità di leucina ed in generale di EAA adeguate per dose (di solito intorno ai 30g).

Nel variopinto mondo di marche e brand cercate quelle che elencano la quantità di leucina e che abbiano almeno 2-2,5g su 30g. 

Anche queste, come gli alimenti, vanno contestualizzate in base al soggetto ed al suo status.

Per quanto riguarda invece gli EAA possono essere un ottima (e purtroppo costosa) opzione per atleti che devono monitorare attentamente kcal (ripeto atleti dove veramente spesso anche poche calorie contano).

Oppure per soggetti che non riescono a gestire bene le whey (digestione).

Fonti:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/

https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/3/article-p292.xml

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3424729/

https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-016-0124-8

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0202-y

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31552263/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/290763/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/

0 commenti

Lascia un Commento

Vuoi partecipare alla discussione?
Sentitevi liberi di contribuire!

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.