Acqua e fabbisogno per l'essere umano

Una domanda spesso ricorrente è quella che riguarda l’acqua e la relativa quantità “ideale” che bisognerebbe assumere quotidianamente. In questo articolo farò un focus al riguardo andando ad approfondire la questione.

L’articolo riprende ed amplia quello già scritto sull’acqua e disponibile a questo collegamento : Acqua e composizione corporea.

Perchè è importante bere

Il corpo umano di un adulto è costituito da più del 60% di acqua. Tutta quest’acqua non rimane sempre stazionaria ma viene utilizzata di continuo da tutto l’organismo. Ovviamente, le componenti molli del corpo vanno a rappresentare quelle più ricche di acqua (ad es. il sangue ed altri tessuti). Ma il suo ruolo non si ferma nella sola idratazione ma permette il funzionamento di particolari meccanismi quali il metabolismo, la sintesi di numerose sostanze e funzioni protettive e lubrificanti.

La sua carenza può, sul lungo periodo, esacerbare o creare quadri patologici quali calcolosi renali,aumento della probabilità di infezioni del tratto urinario fino ad arrivare ad intaccare le capacità cognitive e le performance motorie.

Tipologie di disidratazione: Croniche ed Acute

Esistono due tipologie principali di disidratazione, ovvero le forme croniche e quelle acute.

Le croniche sono disidratazioni più o meno severe ma protratte nel tempo (giorni, settimane o addirittura mesi). Le disidratazioni acute si presentano invece come forme gravi (per esempio, il colera può portare a forme acute di disidratazione a seguito delle continue scariche di diarrea) e spesso necessitano di ospedalizzazione per essere trattate.

Il segnale della sete

Il nostro “senso” di sentire la sete, è un segnale primario che il corpo lancia per la ricerca di una fonte di acqua. Sembra paradossale scriverlo in questo tempo di app che ci aiutano a ricordare anche quando dover bere ma… funziona benissimo! Infatti, il segnale della sete parte dal cervello (lamina terminus) che monitora costantemente i nostri parametri ematici quali il volume di sangue e la sua osmolarità. In base alla variazione di questi parametri (ed altri) va a determinare di conseguenza se il corpo necessità di più fluidi o meno. Per esempio, se il volume (la quantità) di sangue dovesse calare, automaticamente aumenta la concentrazione di sali nel circolo sanguigno e questo va ad innescare nel cervello il segnale di aumento della sete.

Fabbisogno

In linea generale, un essere umano adulto necessita di circa 3L di acqua al giorno. Questo fabbisogno è altamente soggettivo e varia in base a moltissimi fattori personali quali:

Attività fisica
Attività lavorativia
Età
Patologie
Gravidanza

Di questi tre litri, circa un litro proviene dal cibo. Alimenti a bassa densità energetica quale verdura, frutta ed alimenti idratati riescono a far raggiungere velocemente il litro d’acqua. I restanti due litri provengono esclusivamente da bevande (acqua in primis).

Questa acqua può essere tranquillamente introdotta ricordandosi di bere i classici 6-8 bicchieri di acqua al giorno.

Sport ed idratazione

Se l’automatismo della sete innescato dal cervello funziona in maniera ottimale in un sedentario o comunque non durante un allenamento, lo stesso non si può dire per uno sportivo.

Studi (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254615000046?via%3Dihub) effettuati su agonisti durante gli allenamenti, riportano che molti atleti tendono a reindrodurre la metà dei liquidi che perdono.

In questa situazione, l’ideale sarebbe andare a introdurre circa 1L di fluidi prima e durante l’esercizio.

Successivamente un altro litro dopo l’esercizio.

Infine il restante litro durante la giornata tramite 4-6 bicchieri d’acqua.

In questo modo l’altleta che necessita di tre litri di acqua, riesce ad avere una riserva costante di liquidi netti ed avrà poi un surplus dai liquidi contenuti negli alimenti, arrivando quindi a quattro litri circa.

Per allenamenti di durata elevata (oltre un ora) sarebbe appropiato consumare insieme all’acqua anche dei sali quali sodio e potassio in primis.

Gravidanza ed idratazione

Altro punto fondamentale è la gravidanza. La donna, durante questo felice evento, si ritrova con un aumento del volume plasmatico rispetto alla non gravidanza. Questo aumento, per poter essere poi mantenuto costantemente nel tempo, necessiterà un conseguente aumento dei fluidi assunti.

In linea generale, si consiglia circa un litro di acqua extra rispetto al periodo di non gravidanza.

Anziani ed idratazione

Il meccanismo della sete, descritto precedentemente, solitamente nell’anziano tende a non funzionare sempre oppure a funzionare male. Questo comporta che la persona anziana tenderà ad assumere meno fluidi ed a non sentire il bisogno di bere. Questa tendenza potrà portare il soggetto anziano ad una forma cronica di disidratazione esacerbando problemi che già potrebbe avere (es. patologie renali).

Per l’anziano il consiglio è di cercare di sforzarsi a bere un quarto di bicchiere in più di acqua, anche qualora si sentisse già appagato.

Molto utile sarebbe l’introduzione dell’abitudine di bere bevande (es. un the) durante la giornata, per aumentare così indirettamente l’apporto di fluidi.

Un aumento di frutta e verdura nell’alimentazione potrà portare a benefici (anche) sullo stato di idratazione.